Na diecie ketogenicznej jesz dużo tłustej żywności i wykluczasz wszystko mąkę i słodkie. 60–70% wszystkich kalorii powinno pochodzić z tłuszczów, 20-30% białka i tylko 10% węglowodanów. Szczególną uwagę zwraca się na węglowodany: nie możesz jeść więcej niż 50 g dziennie, niezależnie od wagi i konsumpcji kalorii.
Tłuszcz można uzyskać z olejków roślinnych i smalec, mięsa i ryb, sera, kwaśnego śmietany, brzydkiego jogurtu, jaj i orzechów. Większość z tych produktów zawiera również wystarczającą ilość białka, aby dostać się do dziennej szybkości - 1, 5–2 g na kilogram masy ciała. Dostajesz węglowodany tylko z warzyw, niesłodzonych owoców i jagód, aby zdobyć wystarczającą liczbę witamin. Brak znajomych przystawek: zbóż, makaron, ziemniaki. Absolutny zakaz słodyczy i alkoholu.
Ze względu na to, że schudniesz na diecie keto
Węglowodany są głównym paliwem ciała. Kiedy spożywasz mniej niż 50 g węglowodanów dziennie, ich rezerwy w organizmie są wyczerpane po dniu, a ciało zaczyna dzielić tłuszcz i wykorzystywać kwasy tłuszczowe do produkcji energii. Jednak nie wszystkie narządy mogą jeść tłuszcze: mózg po prostu potrzebuje glukozy lub pewnego zamiennika.
Aby uzyskać glukozę, wątroba wytwarza ciała ketonowe z kwasów tłuszczowych: octan, który następnie zamienia się w beta-hydroksybutykę i odżywia mózg, serce, nerki, mięśnie i inne tkanki. Jako produkt wymiany powstaje aceton, więc jego stężenie w moczu wzrasta, a oddychanie staje się słodkie.
Zasadniczo ketony są stale wytwarzane w ciele, ich stężenie we krwi wynosi około 0, 2-0, 5 mmol/l. Kiedy ich poziom rośnie do 0, 5–5 mmol/l, występuje ketoza pokarmowa. Nie jest to niebezpieczne dla zdrowia, w przeciwieństwie do ketoacidozy, w której stężenie ciał ketonowych wzrasta do 10–25 mmol/l. Ten warunek może wystąpić w umieraniu z głodu.
Pomimo faktu, że nie zmniejszasz zawartości kalorii w diecie, w stanie ketozy ciało zaczyna pozbyć się rezerwatowych rezerw. Ponieważ poziom glukozy we krwi dąży do zera, wytwarzanie insuliny hormonalnej jest hamowane, a wraz z nią lipogenezą jest osadzanie tłuszczów w rezerwie. Ponadto dieta keto zmniejsza apetyt, co również pomaga schudnąć: nie rozważasz kalorii i nie łamiesz.
Ile można rzucić na dietę ketogeniczną
Tutaj wszystko jest indywidualne. W przeglądzie sześciu badań poświęconych diecie ketogenicznej uczestnicy stracili od 3, 2 do 12 kg w ciągu sześciu miesięcy. Jeśli weźmiemy średnią wartość dla wszystkich wyników w przeglądzie, okaże się ona około 6 kg w ciągu 6 miesięcy.
Kto powinien spróbować diety keto
Pomimo złożoności pierwszych dni i ścisłych ograniczeń dieta ketogeniczna jest idealna dla niektórych osób. Warto spróbować:
- Ci, którzy kochają mięso. Jeśli nie możesz żyć bez niego i produktów tłuszczowych, a Twoja dieta jest obojętna na słodycze i chleb, twoja opcja.
- Ci, którzy chcą schudnąć bez utraty masy mięśniowej. Dieta keto pomaga zrzucić tłuszcz, w tym trzewne, a jednocześnie zachować suchą masę mięśniową. Co więcej, dieta nie wpływa na wskaźniki władzy, dzięki czemu jest całkiem odpowiednia dla sportowców sportu władzy. Chociaż nie będzie działać, aby zwiększyć mięśnie.
- Osoby z cukrzycą pierwszego i 2. typu. Ze względu na awarie produkcji insuliny diabetycy są zmuszeni przyjmować ten hormon, aby uniknąć ostrych skoków cukru we krwi. Dieta keto znacznie zmniejsza swój poziom. Ale przed przeprowadzką do Keto należy skonsultować się z dietą z lekarzem.
- Ci, którzy chcą zachować zdrowie mózgu. Dieta keto ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i emocjonalne, chroni mózg przed chorobami neurodegeneracyjnymi i pomaga w migrenie i padaczce.
- Ci, którzy chcą zmniejszyć ryzyko miażdżycy. Dieta zmniejsza ilość „złego" cholesterolu i tłuszczów we krwi i zwiększa odsetek „dobrego".
- Ci, którzy boją się diety keto raka, ograniczają reaktywne formy tlenu i zmniejszają stan zapalny, który często wiąże się z występowaniem onkologii.
- Biegacze i sportowcy. Jeśli jesteś sportowcem cyklicznego sportu na wytrzymałość, dieta keto może poprawić twoje wskaźniki.
Kto nie może siedzieć na diecie ketogenicznej
Ta dieta jest przeciwwskazana:
- Osoby z chorobami nerek i wątroby, utlenianie kwasów tłuszczowych.
- Ci, którzy zajmują się sportem zespołowym, sportowców, biegaczy na średnich odległościach. Jeśli zajęcia obejmują długi pobyt w trybie beztlenowym, dieta keto zmniejszy twoje wskaźniki.
- Ludzie z kruchymi kościami. Możliwe skutki uboczne diety obejmują zmiany w składzie mineralnym kości, co może prowadzić do wzrostu ryzyka złamań.
Czy trudno jest przestrzegać diety ketogenicznej
Dieta keto nie jest najlżejszą dietą, szczególnie na początku. Kiedy twoje ciało zaczyna doświadczać glukozy, objawy keto -gripp mogą się manifestować: nudności, wymioty, bóle głowy, zmęczenie, zawroty głowy, bezsenność zaparć. Trwają od 2-3 dni do kilku tygodni. W takim przypadku nie można spożywać większej liczby węglowodanów, aby złagodzić stan.
Jeśli się złamie, ciało otrzyma pożądaną glukozę, wyjdziesz z ketozy i będziesz musiał to powtórzyć od nowa. Jest to trudność w utrzymaniu diety. Z drugiej strony jest to jego zaleta: wiesz, że po awarii ponownie będziesz musiał przejść przez nieprzyjemną adaptację, więc będziesz się trzymać.
Jak usiąść na keto diecie genetycznej
Osobisty trener i dietetyk proponują podzielenie okresu wejścia na dietę na kilka faz i przestrzegają niektórych zasad.
1. Wstępne przygotowanie (2-4 tygodnie)
Wprowadź 40–80 g oleju kokosowego do diety, aby zapewnić organizmowi trójglicerydy. Są one szybko wchłaniane, nie osadzone w tłuszczu i przetwarzane w wątrobie w ciałach ketonowych. Zamiast oleju możesz spożywać suplement pokarmowy z ketonami w postaci proszku.
Zmniejsz ilość węglowodanów do 100 g dziennie. Więc nie wejdziesz w ketozę, ale naucz się, że w węglowodanach jest mniej jedzenia.
2. Wprowadzanie do ketozy (4 dni)
Dzień 1. Pomiń śniadanie i lunch, głoduj przez cały dzień do wieczora. Podczas kolacji nie powinno być nie więcej niż 200-300 kcal, 10-15 g białka i 15-30 g tłuszczu. Brak węglowodanów.
Dzień 2. Jedz tę samą porcję na śniadanie i na lunch, na obiad - ⅔ z zwykłej porcji jedzenia. Brak węglowodanów.
Dzień 3. Na śniadanie i lunch możesz jeść ⅔ ze zwykłej porcji jedzenia, zrobić obiad. Nadal nie ma węglowodanów.
Dzień 4. Zjadaj swoje zwykłe porcje, możesz włączyć nekceracyjne warzywa i niesłodzone owoce.
Podczas tej fazy treningu lepiej jest zastąpić długimi spacerami. Spala to glukozę i pomoże szybciej wejść do ketozy. Jeśli na spacerze wydaje ci się, że siły się skończyły na nogach, jest to dobry znak: rezerwy glikogenu są prawie wyczerpane.
Kontynuuj przyjmowanie oleju kokosowego lub proszku węglowodanowego, dodaj witaminy i napój z elektrolitami.
3. Adaptacja keto (2-4 tygodnie)
Będziesz potrzebował kilku tygodni, aby w pełni dostosować się do diety. W tej chwili musisz wspierać węglowodany w ciągu 30 g dziennie - jeśli jesteś zaangażowany, a 20 g - jeśli nie. Pamiętaj, że na początku poziom energii będzie nieco niższy. Jest to normalne i stopniowo przechodzi. Na tym etapie nie jest już konieczne przyjmowanie proszku węglowodanowego.
Ile usiąść na diecie keto i jak wyjść, aby waga nie powróciła
Dieta genetyczna keto może trwać od 3-4 tygodni do roku. Nie ma sensu przestrzegać diety przez mniej niż trzy tygodnie, ponieważ w tym czasie twoje ciało przechodzi adaptację przez keto i zaczniesz uzyskiwać wszystkie zalety tej diety. Jeśli chodzi o warunki ponad roku, nie ma wystarczającej liczby danych naukowych, aby to ocenić, ale jedzenie w ten sposób całe twoje życie jest złym pomysłem. Po pierwsze, przedłużona dieta keto zwiększa ryzyko otyłości wątroby, hipoproteinemii, nerek i niedoboru witamin i minerałów. Po drugie, porzucenie jednego z elementów makro nie wpływa na życie w najlepszy sposób. Analiza danych ponad 15 tysięcy osób wykazała, że zarówno nadmiar, jak i brak węglowodanów na dłuższą metę zwiększają ryzyko śmierci. Najdłużej żyli ludzie, których dieta składała się z węglowodanów o 50–55%.
Dobra wiadomość: nie będzie tak trudno utrzymać wagę po diecie.
Z konwencjonalną dietą z ciętą zawartością kalorii wzrasta ilość hormonu greliny-łopatki, z powodu której osoba chce cały czas jeść, załamuje się i po zakończeniu podlega jedzeniu. Badanie wykazało, że przy ketogenicznych takich zmianach nie występują, więc łatwiej byłoby utrzymać wagę. Inne badanie zeznało, że 40 dni diety z pół -letnim przerwy na dietę śródziemnomorską doprowadziła do stabilnej utraty masy ciała bez dalszego zestawu.
Dieta śródziemnomorska jest świetną opcją po keto. Zawiera również wiele tłuszczów, do których się przyzwyczaisz, a węglowodany są spożywane z przydatnych źródeł: produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców. W przeciwieństwie do diety keto, Morza Śródziemna może być utrzymywana przez całe życie bez zagrożenia dla zdrowia.