dieta jabłkowa

Dieta jabłkowa to smaczna, łatwa i niedroga opcja modelowania sylwetki, dostępna niezależnie od pory roku. Główny składnik diety zawiera błonnik pokarmowy (pektyny), witaminy z grupy B, potas, żelazo i inne dobroczynne substancje.

Jednak pomimo bogatego składu witaminowo-mineralnego owoców, należy ostrożnie stosować dietę jabłkową w odchudzaniu, ponieważ ta metoda pozbycia się zbędnych kilogramów ma wiele przeciwwskazań i wad.

Esencja i cechy

Jabłkowa metoda odchudzania opiera się na zasadzie monodiety. Przez cały okres diety (od 1 do 7 dni) odchudzanie należy ograniczyć do 1-2 kg jabłek dziennie, unikając stosowania innych pokarmów. W przypadku metod wieloskładnikowych lista głównych produktów może również obejmować twarożek, jajka, kefir, ogórki, banany itp.

Aby zapobiec rozpadowi i przejedzeniu, dopuszcza się wprowadzenie do jadłospisu niewielkiej ilości innych produktów, w tym źródeł szybkich węglowodanów (gorzka czekolada, miód itp. ). Dieta oszczędna, zaprojektowana na 3-7 dni, sugeruje mniej monotonną dietę. Ich dieta zawiera nie tylko jabłka, owoce i nabiał, ale także źródła białka, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów złożonych.

Jabłka mogą być spożywane na świeżo, pieczone lub używane w przepisach (sałatki owocowe i warzywne, koktajle, zapiekanki i płatki zbożowe). Regularne spożywanie tych owoców pozwoli szybko pozbyć się nie tylko części nadwagi, ale także obrzęków i nagromadzonych resztek pokarmowych w jelitach.

Plusy i minusy

Zaletami takiego schematu zasilania są:

1. Dieta wysokowydajna. Jej dieta jest niskokaloryczna, więc ta metoda jest uważana za dietę ekspresową. Przez tydzień na jabłkach możesz stracić od 2-3 do 7 kg. Większość tych kilogramów jest spowodowana nadmiarem płynów, które są wydalane wraz z obfitym spożyciem potasu. Masa warstwy tłuszczu, przy ścisłym przestrzeganiu zasad i menu, zmniejsza się o 1–2 kg w ciągu 5–7 dni.
2. Zawartość błonnika pokarmowego w głównym produkcie diety. Błonnik nie jest wchłaniany w jelicie cienkim jak inne składniki odżywcze. Dostaje się do dolnego odcinka przewodu pokarmowego i intensywnie wchłania wilgoć, wypełniając jelito grube i pobudzając jego skurcze (perystaltykę). Przyczynia się to do usunięcia niestrawionych resztek pokarmowych i normalizacji jelit.
3. Duża ilość witamin i minerałów w jabłkach. Owoce te zawierają witaminy C i K, a także grupy B (B2, B3, B5, B6), potas, krzem, miedź, żelazo, chrom i inne składniki odżywcze. Biorąc pod uwagę zalecane spożycie jabłek podczas diety, ilość składników mineralnych waha się od 24% dziennej wartości (dla magnezu) do 120-130% (dla żelaza i potasu).
4. Możliwość spożywania owoców bez uprzedniej obróbki cieplnej. Jabłka można spożywać na świeżo lub jako dodatek do dań (sałatki owocowo-warzywne, zapiekanki, jabłka pieczone). W przeciwieństwie do płatków zbożowych, mięs i innych popularnych podstawowych produktów dietetycznych, gotowanie ich nie trwa długo i można je jeść w krótkich przerwach.
5. Dostępność. Jabłka nie są sezonowe ani drogie. Koszt tygodniowego kursu ścisłej diety nie przekracza 500-600 rubli.
6. Ograniczenie uzależnienia od nikotyny. Jabłka nie tylko zmniejszają łaknienie nikotyny, ale są także zdrowszym i mniej kalorycznym substytutem papierosów niż nasiona, orzechy czy słodycze. W okresie rzucania palenia można stosować oszczędną dietę jabłkową: zmniejszy to stres i uniknie szybkiego przybierania na wadze.

Jabłka mają korzystny wpływ na organizm przy miażdżycy i anemii. Zawarte w nich kwasy organiczne i pierwiastki śladowe obniżają stężenie cholesterolu i stymulują hematopoezę.

Wady żywienia jabłek obejmują:

1. Jednolitość menu. Stosowanie mono-diety jabłkowej przez dłużej niż 3 dni jest trudne dla większości osób, które tracą na wadze, więc przy dietach 5-7-dniowych istnieje duże prawdopodobieństwo rozpadu i przejadania się.
2. Wysokie ryzyko dysfunkcji przewodu pokarmowego. Duża ilość pokarmów roślinnych może powodować wzdęcia, niestrawność i biegunkę. W chorobach zapalnych i wrzodziejących przewodu pokarmowego zaleca się ograniczenie spożycia świeżych owoców, dlatego trzeba będzie zrezygnować ze ścisłej diety na jabłka.
3. Niedobór białek i tłuszczów w diecie. Główne produkty diety zawierają głównie węglowodany. Norma białek i tłuszczów jest uzupełniana o nie więcej niż 10-20% dziennego. Przestrzeganie takiej diety prowadzi do utraty masy mięśniowej i może powodować problemy ze skórą i układem hormonalnym.
4. Niska wartość energetyczna żywności. Zawartość kalorii w codziennej diecie przy ścisłej diecie wynosi od 500 do 700 kcal. Niedobór składników odżywczych prowadzi do obniżenia wydajności, złego stanu zdrowia (osłabienie, nudności, zawroty głowy) i spowolnienia metabolizmu.
5. Konieczność przygotowania i płynnego wyjścia z diety. Aby zmniejszyć ryzyko rozpadu i niepożądanych reakcji ze strony przewodu pokarmowego, konieczne jest płynne wejście do diety, stopniowo rezygnując z fast foodów, chleba, a następnie pokarmów białkowych, zbóż i głównej części warzyw.
6. Ograniczenie aktywności fizycznej. Ze względu na niską kaloryczność i niską zawartość białka zaleca się zmniejszenie intensywności treningu oraz ograniczenie się do lekkich rozgrzewek, wędrówek i stretchingu. Przy długiej diecie zmniejsza się napięcie mięśniowe, zmniejsza się objętość mięśni i spalanie kalorii w spoczynku. Prowadzi to do wolniejszej utraty wagi i wygładzenia odciążenia mięśni.

Przeciwwskazania

Ścisła dieta jabłkowa jest przeciwwskazana w następujących patologiach:

• alergia na jabłka (w większości przypadków reakcja immunologiczna rozwija się w kontakcie z chemikaliami stosowanymi w leczeniu owoców i drzew);
• zapalenie żołądka, wrzód trawienny żołądka i dwunastnicy;
• dyskinezy żółciowe i dysfunkcja pęcherzyka żółciowego;
• zaostrzenie chorób przewlekłych;
• ostre procesy zakaźne;
• okres rekonwalescencji i rehabilitacji po operacji;
• wyczerpanie.

Jeśli masz historię chorób przewlekłych, przed rozpoczęciem diety skonsultuj się z lekarzem. Oszczędne opcje dla tej diety mają mniej przeciwwskazań, ale ich stosowanie również należy uzgodnić z lekarzem.

Mechanizm akcji

Utrata masy ciała z dietą jabłkową osiąga się za pomocą kilku mechanizmów:

1. Deficyt kalorii. Obszary problemowe tracą na wadze z powodu ujemnego bilansu kalorii pochodzących z pożywienia i dziennego zużycia energii. Przy nieaktywnym trybie życia wydaje się co najmniej 1500-1700 kcal (w zależności od wagi), przy średnim poziomie aktywności - ponad 2000 kcal. Brakujące kalorie są uzupełniane przez tkankę tłuszczową i masę mięśniową.
2. Zmniejszona opuchlizna. Wykluczenie z diety soli i obfite spożywanie jabłek bogatych w potas prowokuje aktywne usuwanie nadmiaru płynów z organizmu. Pion zapewniany przez ten mechanizm może mieć do 2–3 kg. Należy zauważyć, że przy odpowiednim przygotowaniu do diety zmniejszenie obrzęków zaczyna się jeszcze przed pełnoprawną dietą jabłkową.
3. Oczyszczenie. Przy nadmiernym spożyciu białka i braku błonnika odpady gromadzą się w jelicie grubym, tworząc balast i pogarszając stan przewodu pokarmowego i skóry. 1 kg jabłek pokrywa 90% dziennego zapotrzebowania na błonnik pokarmowy. Dodatkowe składniki diety (warzywa, nasiona, otręby, błonnik w proszku) mogą wypełnić przestrzeń żołądka i wywołać uczucie sytości.

Wracając do poprzedniej nieracjonalnej diety, w której występuje nadmiar soli, produktów mięsnych i tłustych potraw, chudnięcie szybko ponownie przybiera stracone kilogramy. Ze względu na spowolnienie metabolizmu na tle ścisłej diety, przyrost masy ciała w ciągu 1-2 tygodni może być większy niż osiągnięta waga.

Zasady

Aby zapewnić skuteczność ekspresowej metody odchudzania, należy przestrzegać następujących zasad:

1. Jedz tylko świeże jabłka odmian niesłodzonych. Jabłka o luźnym i słodkim miąższu nie nadają się do diety. Błyszczące owoce, które są przechowywane przez długi czas w sklepach niekoniecznie są szkodliwe dla organizmu, jednak ze względu na woskowanie ich skórka (główne źródło błonnika) będzie musiała zostać usunięta przed spożyciem.
2. Pij więcej wody (do 2 litrów dziennie). Odchudzanie, którzy nieregularnie przestrzegają zasad zdrowego odżywiania, często nie potrafią odróżnić głodu od pragnienia. Aby zmniejszyć ryzyko załamania z powodu apetytu, przy każdym głodnym pragnieniu należy wypić 100-200 ml czystej ciepłej wody, zielonej herbaty lub kefiru z wodą. Jeśli uczucie nie ustąpi, możesz zacząć jeść. Picie płynów 20-30 minut przed posiłkiem pobudza przemianę materii.
3. Wcześniej zmniejsz porcje i niezdrowe jedzenie. Na tydzień przed rozpoczęciem diety zaleca się zmniejszenie zwykłej wielkości porcji o 20-30%. Po jedzeniu powinno pojawić się lekkie uczucie głodu, które znika po 15-20 minutach po jedzeniu. Konieczne jest również wykluczenie z menu napojów alkoholowych i gazowanych, fast foodów i tłustych potraw.
4. Rozpocznij kurację odchudzającą od dni postu. Aby zmniejszyć stres związany z nagłą zmianą diety, należy zacząć od dni postu, które obejmują lekkie posiłki (napoje z kwaśnego mleka, zupy warzywne i sałatki) oraz 0, 5-1 kg jabłek. Po 1-2 tygodniach rozładunek można przeprowadzić tylko na jabłkach. Po kolejnych 2 tygodniach można zastosować 3-dniową dietę mono. Zwiększenie czasu trwania diety do tygodnia powinno nastąpić nie wcześniej niż miesiąc po zakończeniu poprzedniego etapu. W przypadku złej tolerancji monotonnej diety należy stosować tylko oszczędne warianty metody.
5. Unikaj stresu i braku snu. Brak snu i stres wpływają na poziom kortyzolu, co spowalnia utratę nadwagi i wywołuje otyłość hormonalną. Skrócenie snu o zaledwie 2 godziny zwiększa poziom kortyzolu o 50%.

Jeśli odczuwasz zawroty głowy, osłabienie i nudności, musisz przestać przestrzegać diety.

Opcje

Istnieje kilka opcji diety jabłkowej, które różnią się czasem trwania, zawartością kalorii i składem (liczba produktów).

W zależności od składu rozróżnia się następujące rodzaje diety:

1. monodieta (na świeże lub pieczone jabłka, przeciery owocowe);
2. jabłko z kefirem;
3. z twarogiem;
4. z ogórkami;
5. ze zbożami (gryka, płatki owsiane lub ryż);
6. z bananami;
7. z owocami cytrusowymi (grejpfruty, pomarańcze);
8. z warzywami;
9. z arbuzami;
10. z jajkami.

Inną skuteczną opcją jest dieta na bazie octu jabłkowego. Ocet naturalny (1 łyżeczka na każde 30 kg wagi) rozcieńcza się w szklance wody i spożywa 3 razy dziennie przed posiłkami. Konieczne jest ostrożne stosowanie octu jabłkowego w celu odchudzania, nie przekraczanie zalecanej dawki i łączenie go z oszczędnymi opcjami diety lub prawidłowym odżywianiem.

Menu

Czas trwania diety może wynosić od 1 do 14 dni. Menu dobierane jest w zależności od pożądanego rezultatu i tolerancji ścisłej diety. Przy diecie długoterminowej (powyżej 7 dni) zaleca się wybór opcji oszczędzającej.

Dzień postu

W dzień postu należy zjeść 1, 5 kg jabłek i wypić do 2 litrów czystej wody, ziołowej lub zielonej herbaty. Dzienna porcja owoców podzielona jest na 6-7 części, które spożywane są w regularnych odstępach (2-2, 5 godziny).

Przez trzy dni

Opcje śniadaniowe dla ścisłej i delikatnej diety 3-dniowej

Dzień 1

• 2 jabłka lub puree, pokruszone skórką.
• 1 gotowane jajko, 1 suchy chleb pełnoziarnisty, 1-2 kwaśne jabłka.

Dzień 2

200 g płatków owsianych na wodzie z 1 jabłkiem i 20–30 g rodzynek na parze.

Dzień 3

150 g twarogu (1-5% zawartości tłuszczu), jabłko, 1 bochenek

Opcje lunchowe dla surowej i delikatnej diety 3-dniowej

Dzień 1

• Puree z 2 jabłek z cynamonem (można dodać 0, 5 łyżeczki miodu).
• 100 g dorsza lub morszczuka gotowanego na parze, 150–200 g sałatki ze świeżych warzyw, 1 jabłko lub pomarańcza.

Dzień 2

• 2-3 świeże jabłka
• 2-3 omlet z białek jaj, 250 ml odtłuszczonego mleka, jabłko (przed obiadem).

Dzień 3

• 2 pieczone jabłka z przyprawami.
• 200 g sałatki z filetem z kurczaka i jabłkami.

Opcje obiadowe dla ścisłej i delikatnej diety 3-dniowej

Dzień 1

• 2 jabłka świeże lub puree
• Jabłko, 150 g twarogu.

Dzień 2

• 2 pieczone owoce z cynamonem.
• 150 g sałatki owocowej (jabłko, gruszka, kiwi itp. ), 100 g ugotowanego ryżu.

Dzień 3

• 2 pieczone jabłka lub puree z tych owoców z sokiem.
• Jabłko, 200 g sałatki „Broom" z sokiem z cytryny.

Ostatni posiłek planowany jest na 3-4 godziny przed snem. Nocny głód można zagłuszyć niewielką ilością niskotłuszczowego kefiru.

Przy oszczędnej diecie możesz zjeść przekąski - drugie śniadanie (obiad) i podwieczorek. Na obiad wolno jeść 1 bochenek zielonej herbaty, a na popołudniową przekąskę - shake proteinowy z naturalnym sokiem jabłkowym. Zaleca się stosowanie tej wersji diety jabłkowej na odchudzanie o 3 kg.

Na tydzień

Pierwszy dzień

• śniadanie: 300 g musu jabłkowego z 2-3 posiekanymi orzechami włoskimi;
• obiad: 500 g sałatki jabłkowo-marchewkowej;
• kolacja: 2-3 jabłka.

Drugi dzień

• 3 owoce i 100 g kaszy ryżowej na wodzie;
• 3 małe pieczone jabłka;
• 100 g owsianki z jabłkami.

Trzeci dzień

• 2 owoce, pół paczki beztłuszczowego twarogu;
• śniadanie + 2-3 orzechy z 0, 5 łyżeczki. miód;
• 50 g twarogu, jabłko.

Czwarty dzień

• 200 g sałatki jabłkowo-marchewkowej;
• plasterki jabłka i marchewki doprawione 1-2 łyżeczkami. stopiony miód;
• 3 pieczone owoce.

Piąty dzień

• 100 g płatków owsianych z owocami;
• 400 g sałatki jabłkowej, gotowanych buraków i marchewki;
• jajko, 2-3 małe jabłka.

Szósty dzień

• 100 g ryżu, 2-3 owoce;
• 3 pieczone jabłka;
• menu śniadaniowe.

Siódmy dzień

• 300 g sałatki z marchwi i jabłka;
• 350 g sałatki z 1 łyżeczką. płynny miód;
• 2 pieczone jabłka.

Dieta jabłkowa na odchudzanie przez 7 dni pozwala zrzucić co najmniej 3-5 kg. Łagodniejsza wersja pozwala na włączenie do menu wszystkich rodzajów zbóż na wodzie, warzyw i produktów mlecznych, ziół i suszonych owoców.

Dieta jabłkowo-kefirowa

Kefir korzystnie wpływa na mikroflorę jelitową oraz wzmacnia przeczyszczające właściwości błonnika.

Ścisła wersja diety kefirowo-jabłkowej zawiera tylko 2 główne produkty i zieloną herbatę. Możesz jeść do 1, 5 kg owoców i 0, 5-0, 7 litra niskotłuszczowego kefiru dziennie. Dzienna porcja podzielona jest na 6 dawek. Napój z kwaśnego mleka i owoce spożywa się osobno: najpierw zjada się jabłko, a po 30-40 minutach - 100 ml kefiru.

Bardziej łagodna opcja obejmuje następujące menu:

• śniadanie: 200 g musu jabłkowego z 1-2 łyżeczkami. miód (przy silnym głodzie można dodać 2-3 łyżki otrębów owsianych);
• obiad: 250 ml kefiru (0% tłuszczu);
• obiad: 2 jabłka, 100 g chudego twarogu z 1 łyżeczką. dżem lub miód;
• podwieczorek: koktajl ze sfermentowanego mleka ze 150-200 ml kefiru, plasterki jabłka i 2-3 orzechy;
• kolacja: 2 pieczone jabłka.

Przed pójściem spać możesz wypić 100-150 ml niesłodzonego jogurtu bifid.

Czas trwania diety to 3-4 dni. Pion ma 2-3 kg.

Dieta twarogowo-jabłkowa

Menu krótkoterminowej diety jabłkowo-twarogowej składa się z następujących dań:

• śniadanie: koktajl z pieczonych jabłek, 100–150 g twarogu (0%), 2–3 łyżki. l. kefir i szczypta cynamonu;
• obiad: świeże owoce;
• obiad: koktajl;
• podwieczorek: świeże jabłko;
• kolacja: koktajl.

Dieta trwa 2-3 dni. Pion waży do 3 kg. Zaleca się stosowanie tej metody odchudzania nie częściej niż raz w miesiącu.

Menu na 9 dni jest bardziej ekstremalne i efektywne:

• w ciągu pierwszych 3 dni należy spożyć 1 kg jabłek i 500 ml soku lub 1, 5 kg owoców;
• w dniach 4–6 musisz zjeść 2 paczki (400 g) niskotłuszczowego lub 1 zwykłego twarogu i 1 litr kefiru (możesz dodać do nich ogórki i trochę zieleniny);
• w ciągu ostatnich 3 dni należy połączyć 1 paczkę twarogu i 1 kg owoców.

Przez 9 dni możesz stracić od 1-2 do 6-8 kg.

Dieta jabłkowa: dozwolone pokarmy

Przy monodiecie i ścisłych wariantach metody zaleca się spożywanie tylko tych pokarmów, które są opisane w menu. Przy oszczędnej diecie tłuszcze roślinne, warzywa, niesłodzone owoce, oślizgłe płatki zbożowe i chude źródła białka znajdują się na liście dozwolonych.

Dozwolone pokarmy na diecie mono:

• jabłka;
• buraczany;
• marchewka;
• ogórki;
• mus jabłkowy i sok.

Produkty polecane do ograniczonego spożycia lub stosowania w diecie oszczędzającej:

• miód;
• owsianka ryżowa;
• owsianka;
• otręby;
• zielone warzywa;
• pomarańcze;
• seler;
• kefir;
• twarożek;
• bifidyogurt;
• jajka;
• orzechy;
• olej roślinny (trwający dłużej niż tydzień).

Dieta jabłkowa: zabronione pokarmy

Menu dietetyczne nie powinno podlegać znaczącej korekcie. Oznacza to, że nawet dietetyczne rodzaje mięsa i ryb, większość warzyw i zbóż, chleb itp. nie powinny być spożywane w ciągu 3-14 dni.

Pomimo niskiej zawartości kalorii, niektóre warzywa również znajdują się na liście zakazanych produktów spożywczych: kabaczek, cukinia, rzodkiewki, czosnek, fasola i groszek.

Produkty zabronione:

• pieczywo;
• wyroby cukiernicze i czekolada;
• cukier;
• biały chleb i makaron;
• zboża (gryka, proso, kasza manna);
• Ziemniak;
• owoce słodkie (melon, banan, winogrona);
• mleko skondensowane, śmietana śmietankowa;
• ser;
• wieprzowina i jagnięcina;
• smalec, tłuszcz zwierzęcy (smalec);
• boczek;
• kiełbasy i kiełbasy;
• fast food;
• przekąski (frytki);
• mocne napoje alkoholowe (brandy, wódka);
• słodkie napoje gazowane, piwo;
• kawa ze śmietanką i cukrem.

W przypadku awarii

Ze względu na surowość diety ponad 50% osób tracących na wadze załamuje się i przejada się. Aby uniknąć awarii, możesz sobie pozwolić na komórkę gorzkiej czekolady lub 1 łyżeczkę. miód po treningu lub spacerze.

Kiedy chęć jedzenia fast foodów staje się nie do zniesienia, należy odciąć 20–30 g ulubionego przysmaku (ciasta, kiełbasy lub fast foodu) i długo rozpuszczać go w ustach.

Jeśli nie udało się uniknąć załamania, nie należy karać się strajkiem głodowym, ograniczać diety lub całkowicie z niej zrezygnować. Wystarczy wydłużyć okres diety o 2-4 dni.

W czasie ciąży i laktacji

Kobietom w ciąży i karmiącym piersią nie zaleca się stosowania tej diety dłużej niż 1 dzień. Brak białka i mikroelementów negatywnie wpływa na rozwój dziecka i stan tkanki kostnej matki.

Ostry niedobór kalorii może pogorszyć wydolność, zaostrzyć choroby przewlekłe i prowadzić do omdlenia i urazów. Dni rozładowywania jabłek pomagają normalizować stolce i zapobiegać objawom zatrucia.

Wyjdź z diety jabłkowej

Aby utrzymać nową wagę, należy zadbać o płynne przejście do prawidłowego odżywiania i ściśle kontrolować ilość porcji. Czas trwania wyjścia powinien odpowiadać 1-2 okresom diety.

Podczas przechodzenia na zbilansowaną dietę należy przestrzegać następujących zasad:

• codziennie zmniejszaj liczbę jabłek o 1 sztukę;
• w tygodniu (przy 7-dniowej diecie) spożywać głównie pokarmy pochodzenia roślinnego;
• produkty białkowe (mięso, ryby) należy wprowadzać do diety stopniowo, nie wcześniej niż 3-4 dni po zniesieniu ścisłych ograniczeń;
• zdrowe tłuszcze (masło i olej roślinny) należy podać 5 g dziennie.

Aby dalej chudnąć, możesz codziennie zastąpić obiad sałatką owocowo-warzywną, którą przygotowuje się według następującego przepisu:

1. Zetrzyj 1 korzeń selera, małą marchewkę i zielone jabłko, dodaj garść pestek granatu.
2. Skrop mieszankę warzywną oliwą z oliwek i miodem z kilkoma kroplami octu balsamicznego. Dodaj sól i pieprz, wymieszaj.
3. Sałatkę posyp pietruszką i pistacjami.

Wyrobienie nawyku żywieniowego zajmuje 3-4 tygodnie, więc zastąpienie wysokokalorycznego obiadu lekką sałatką powinno nastąpić na początku przygotowań do diety.