Dieta białkowa jest jedną z najbardziej popularnych wśród tych, którzy chcą szybko i skutecznie schudnąć, nie szkodząc ich zdrowiu. Jednak opinie się różnią. Wraz z ludźmi, przekonani, że po prostu nie ma nic lepszego dla utraty wagi, są tacy, którzy są pewni odwrotności. Inni uważają, że taki program żywieniowy zakończy się chorobami i dość ciężki, ponieważ białka dla ludzkiego ciała nie są najłatwiejszym pokarmem w asymilacji. Jednak dietetycy uważają, że przy rozsądnym spożyciu białka nie będzie problemów. Jak schudnąć na białkach?
I ile możliwości!
Jeśli regularny program mocy w celu pozbycia się nadwyżki masy zmusza osobę do ograniczenia diety, dieta na białkach zapewnia dostęp do ogromnej różnorodności żywności. Jest to niewątpliwy plus, ponieważ różnorodna dieta jest gwarancją pełnego odżywiania i zdrowia osoby. Białka dają nam wystarczającą energię i tworzą takie warunki, że samo ciało zaczyna wydawać tłuszcz. Są w mięsie, rybach i produktach roślinnych - orzechy, rośliny strączkowe, warzywa. Jedzenie z jedzeniem wzbogaconym białkami, osoba zauważa spadek apetytu. Pozwala to schudnąć, cieszyć się jedzeniem i nie cierpieć z powodu głodu.
Chemia i biologia
Głównym składnikiem programu energetycznego jest białko. Jest to składnik odżywczy, jeden z głównych składników żywności. Jest to niezbędne dla naszego ciała. W żywej komórce jest wiele białek. Enzymy są odpowiedzialne za procesy metaboliczne, inne są niezbędne do stabilności szkieletu cytoplazmy. Białka biorą udział w reakcji immunologicznej, metabolizmie, podziału komórek. Większość istniejących białek jest uniwersalna, aktywna w różnych procesach biochemicznych. Potrzebujemy białek do wzrostu, rozwoju, zdrowia. Kopaniu białek towarzyszy uwalnianie niezbędnych aminokwasów, których nasze ciało nie może wygenerować.
Przydatne do utraty masy ciała odżywianie białka pomaga zapobiec szeregu problemów zdrowotnych związanych z brakiem białek. Jeśli składnik odżywczy z żywnością przychodzi za mało, szkodzi wątrobie, narusza równowagę hormonalną i wydajność systemów wydzielniczych. Brak białek wywołuje pogorszenie wydajności. Osoba pamięta gorzej, czuje się zmęczona. Możliwe są ból kardi, arytmia. Brak białka jest szczególnie niebezpieczny wraz ze zwiększonym wysiłkiem fizycznym, ponieważ ciało nie otrzymuje materiału niezbędnego do przywrócenia mięśni. Zmniejszenie stężenia białka w diecie prowadzi do najgorszej strawności innych składników odżywczych.
Dieta białkowa: cechy
Skuteczne diety białkowe do utraty masy ciała dają ludzkie białka roślin i zwierzęce. Ten pierwszy pochodzi z soi i wielu zbóż. Przydatne są kaine, grzyby, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Film, jagody, sałatka i cukinia są bogate w białko. Dostajemy białka zwierzęce z mlekiem i produktami z niego, od mięsa, jaj, ryb i prezentów morza. Dietetycy od dawna zauważali, że taki program żywności pozwala skutecznie schudnąć w krótkim czasie. Testy wykazały, że nasze ciało o różnym stopniu skuteczności asymiluje różne rodzaje białka. Wśród najprostszych w przetwarzaniu są przychodzące z mlekiem i jajami. Około 90% białka z ryb i mięsa jest wchłaniane w krótkim czasie. W przypadku źródeł roślin poziom dostępności biologicznej waha się między 60-80%. Średnio 12% zawartości kalorii w diecie powinno być wyposażone w białka. Uważa się, że norma uzyskuje jeden gram białek dla każdego kilograma wagi dziennie.
Uśrednione parametry - Są to ogólne zalecenia. Dieta o wysokim poziomie przydatna przy utraty wagi opiera się na innej zasadzie. Osoba je przede wszystkim żywność bogatą w białka, ale węglowodany spożywa jak najmniej. Prowadzi to do zmiany procesów metabolizmu: nagromadzone rezerwy tłuszczu są stopniowo wydawane, postać szybko traci wagę, a wynik pozostaje stabilny przez długi czas.
Dlaczego to działa?
Dietetycy, którzy dobrze wiedzą, co dieta białkowa przeprowadzili sondaże w celu ustalenia popularności takiego programu żywnościowego. Okazało się, że ze wszystkich opcji żywienia żywieniowego, właśnie to daje prawie najdłuższy wynik-wszedł do pierwszej 3. Należy pamiętać, że podroby, mięso, jaja są ciężkim odżywianiem. Po wchłanianiu tego jedzenia osoba szybko czuje się dobrze karmieni, chęć gryzienia czegoś, przeżuwanie bez końca. Ciało wydaje dużą siłę na wchłanianie żywności białkowej, ponieważ białka są bardzo złożonymi cząsteczkami. Aby organizm mógł użyć przybyłych białka, najpierw miażdży je na blokach aminokwasowych, a następnie na aminokwasach. Wymaga to kosztów czasu i energii. W rzeczywistości połowa kalorii otrzymanych od nich wydaje się na asymilację białek.
Jeśli ktoś je tak, jak jest przyzwyczajony, zapewnia swojemu ciału dostępną energię z tłuszczami, węglowodanami. Jeśli żywność zawiera minimum takich substancji, ciało jest zmuszone do wydawania rezerw tłuszczowych nagromadzonych wcześniej. To wyjaśnia, dlaczego dieta koncentrowała się na pomyśle maksymalizacji spożycia białka, daje tak szybki i niezawodny wynik.
Jest wystarczająco dużo
Tworząc szczegółowe menu żywienia białek w celu utraty wagi, oceniając liczbę różnych składników odżywczych w wybranej żywności, osoba szybko rozumie, że tylko białka nie będą ograniczone do białek. Większość dostępnych nam produktów zawiera ukryty tłuszcz wraz z białkami. Nie będzie możliwe całkowite pozbycie się węglowodanów. Ponadto takie skrajności są niebezpieczne. Zwykle odżywianie białek obejmuje minimalizację zawartości węglowodanów, ale nie całkowitego ich odrzucenia. Rozliczanie spożywanych węglowodanów jest najłatwiejsze do przechowywania, wiedząc o indeksie węglowodanów. Biorąc pod uwagę cały dzień, ile punktów zdobyło, możesz zrozumieć, jak blisko jest dana osoba do granicy progowej, więcej których nie można zjeść.
Nie zmniejszaj ilości węglowodanów w diecie przekraczającej normę, ponieważ są one niezbędne do normalnego wchłaniania białek. Prawidłowo skompilowana dieta opiera się na poziomie glikemii i pomysłu stabilizacji zawartości cukru w układzie krwi. Tylko w ten sposób osoba nie cierpi na głód, więc często ściga ludzi, którzy jedzą słodkie i jasne węglowodany.
Jak długo jest krótki
Tworząc dla siebie menu proteinowe, uwzględnia się, że czas trwania mocy według takiego programu wynosi od dwóch do czterech tygodni. Nie zaleca się długiego czasu ograniczeń w diecie. Im rzadszy zestaw produktów, tym bardziej krótkoterminowy przychodzi do takiej diety. Jednak, zagłębiając się w pomysł na utratę wagi, możesz stworzyć menu dla siebie i przestrzegać go przez wiele miesięcy lub nawet lat. Najważniejsze jest wykluczenie szybkich węglowodanów, skupienie się na białkach, spożywanie więcej świeżych ziół i owoców. Taka dieta staje się stylem życia i pomaga utrzymać ciało w doskonałej formie.
Ścisłe diety i ich niedociągnięcia
Wszyscy wiemy: aby bardzo szybko schudnąć, musisz odmówić jedzenia. Jednak post prawie zawsze prowadzi okres niewielkiego spożywania dużych ilości żywności. Po pierwsze, ciało jest wyczerpane z powodu diety, a następnie cierpi jeszcze bardziej z powodu konsekwencji i szybko wraca do poprzednich form, a nawet zyskuje więcej. Większość menu znanego nam z bardzo szybkiej utraty wagi (diety białko i nie tylko) opiera się na zmniejszeniu spożycia żywności. Brak białek prowadzi jednak do dystrofii tkanki mięśniowej. Rzeczywiście, przez krótki czas waga maleje, ale mięśni gorsetu traci odporność i stabilność, nie może utrzymać ciała. W takich warunkach nie możesz marzyć o pięknej postaci.
Nie wszystko jest takie smutne
Jeśli poprawnie stworzysz menu przez tydzień, dieta białkowa nie spowoduje dystrofii mięśni. Wynika to z otrzymania białek, których potrzebuje nasze ciało. Z drugiej strony, jeśli w diecie jest dużo białka, a organizm nie otrzymuje aktywności fizycznej, nadmiar białek zamienia się w substancje azotowe, które są niepotrzebne dla organizmu. Są one eliminowane przez nerki; Obciążenie tego narządu wzrasta gwałtownie.
Testy udowodniły, że dieta białkowa z pasywnym stylem życia może wywołać obrzęk nerek, wzrost skorupy kolagenu naczyniowego. Konsekwencją jest pojawienie się kamieni nerkowych. Po ocenie tych ryzyka, dietetycy radzą spożywać obfitość białek w połączeniu z obfitym napojem. Dieta jest koniecznie rozcieńczona warzywami, owocami. Płynne i błonnik dietetyczny stymuluje trawienie i obniża obciążenie nerki. Zmniejsza to ryzyko powikłań.
Najlepiej jest połączyć dietę i aktywność fizyczną. Zajęcia są wybierane przez ich możliwości i zainteresowania. Możesz robić kulturystykę, fitness, biegać rano lub dużo chodzić przez cały dzień. Najważniejsze jest nadanie mięśni ładunek, tym samym zabezpieczając nerki. Mobilne życie i obfitość białek w menu to świetny sposób, aby dać sobie piękne, smukłe ciało.
A co jeść?
Rozważ kilka przydatnych potraw, które można włączyć na okres odchudzania na diecie białkowej w menu. Każdego dnia wybierają to, co jest dziś, co do swoich upodobań. Poniższe potrawy można mieszać według własnego uznania. Podzielmy je na grupy: niektóre są bardziej odpowiednie na śniadanie, inne - na lunch, inne na wieczór.
Co jeść rano?
Więc tworzymy dietę przez tydzień. Dieta białkowa pozwala na śniadanie:
- Ser ziarna z kwaśną śmietaną niski poziom zawartości tłuszczu;
- omlet;
- ser solanki, ricotta z jagodami;
- otręby;
- orzechy;
- Kefir, mleko;
- gotowane mięso;
- Cały chleb pszenicy;
- Gotowane jaja lub jajecznice jaja z mięsem dietetycznym.
A na lunch?
Drugi główny posiłek jest podawany:
Możesz gotować filety rybackie i ustawić sałatką ogórków. Dobrą opcją jest zrobienie wołowiny z mięsa drobiowego i podawanie ich z fasolą. Możesz zastąpić fasolę fasolą. Bardzo smaczną opcją jest gulasz z soczewicy przygotowanej na bulionie warzywnym.
Co robić wieczorem?
Tworząc menu diety proteinowej, warto przyjrzeć się bliżej przepisu na jogurt w domu. Jest wykonany ze świeżych jagód lub orzechów. Możesz ubiegać się o obiad z plasterkami selera lub jabłek z orzeszkami ziemnymi. Smaczny i zdrowy pieczony filet z kurczaka, który jest podawany z twardym serem i świeżą sałatką. Falafel nadaje się na obiad - podaje się go z sałatką liściową; Możesz zrobić burgera z roślin strączkowych. Jest dobry z warzywami.
Cotygodniowe menu: Przykład
Tak więc dieta białkowa została wybrana do utraty wagi. Menu na tydzień można skompilować, skupiając się na następnym planie. Możesz łączyć różne dni, a także dodać dodatkowe posiłki, aby było ich pięć lub sześć w ciągu dnia.
Pierwszy dzień
- Na śniadanie, 100 g sera twarogu i jedno jabłko jedz, pij zieloną niesłodzoną herbatę.
- 200 g sałatki z kurczaka i kapusty podaje się na lunch.
- Pół litra kefiru podaje się na obiad.
Drugi dzień
- Pierwszy posiłek to omlet z pomidorami przygotowanymi z pary wiejskich jaj.
- Na obiad 300 g ryb jest duszone, jedzą jabłko.
- Na obiad powstaje sałatka z zioła z ziołami. Tankować oliwą z oliwek.
Trzeci dzień
- Na śniadanie - jogurt i jabłko, filiżanka niesłodzonej zielonej herbaty.
- Drugi posiłek to 200 g filetu z kurczaka i pomarańczy.
- Trzeci posiłek to sałatka ogórka z patykami kraba.
Czwarty dzień
- Na śniadanie możesz podać płatki owsiane gotowane na wodzie i zjeść jabłko.
- Drugi posiłek to gotowana lub gotowana ryba i grejpfrut.
- Gotuj 200 g krewetek na obiad, a szklanka zielonej herbaty jest pijana.
Piąty dzień
- Kolejna wersja Daily Diet obejmuje początek dnia z 300 g sałatki owocowej i jogurtu domowego.
- Gotuj zupę warzywną na lunch i podawane jest jedno jabłko.
- Wieczorem jedzą grejpfrut i 200 g niskiej zawartości twarogu.
Szósty dzień
- Możesz przygotować kilka gotowanych jaj na śniadanie i zjeść pomarańczowy.
- Trzy serniki są wytwarzane na lunch i piją szklankę kefiru.
- Na kolację zaleca się 200 g sałatkę z mięsa dietetycznego i kapusty z rzodkiewką.
Czy może czy nie?
Nie powinieneś od razu „wpaść do bitwy”: rozsądne jest najpierw dowiedzieć się, czy dieta białkowa jest odpowiednia do utraty wagi. Menu, jak wskazano powyżej, ma wiele cech związanych z biochemią ciała, które otrzymuje wiele białek. W rezultacie istnieją pewne ograniczenia dotyczące takiej diety. Zwykle ta dieta zaleca się tylko zdrowym ludziom. Taka dieta jest zabroniona dla dzieci i osób starszych. Jeśli ogólne badanie ciała wykazuje brak problemów, możesz jeść zgodnie z takim programem. W ciąży i pacjenci z różnymi chorobami przewlekłymi nie są zalecane odżywianie białka. Wskazane jest, aby najpierw skonsultować się z lekarzem, tylko wtedy zmiana diety.
O ryzyku
Przedłużone stosowanie wysokich białych pokarmów, szczególnie z zaniedbaniem przeciwwskazań, może wywołać szereg niepożądanych konsekwencji. Jeśli podczas diety białkowej w celu utraty wagi menu jest słabo zrównoważone, osoba nie otrzymuje węglowodanów, jest szybko zmęczony i słaby. Czasami niewłaściwe odżywianie w połączeniu z pasywnym stylem życia prowadzi do zaburzeń serca lub naczyniowych. Jest to szczególnie niebezpieczne, jeśli ktoś je małe błonnik.
Białka potrzebują układu podtrzymującego, ale zbyt duża objętość białka prowadzi do wymywania wapnia z organizmu. Gęstość kości jest zmniejszona. Aby uniknąć takich konsekwencji, podczas kompilacji menu diety białkowej, uzupełnij dietę wzbogaconą wapniem. Typowe przykłady - wykonane z niego mleko i potrawy. Żaden z nich nie wierzy, że na tle wysokich białych odżywiania wzrasta niebezpieczeństwo raka. Oficjalna medycyna nie znalazła dowodów na tę hipotezę. Jeśli istnieje już choroba rakowa, taki program jest zabroniony - musisz omówić z lekarzem uczestniczącym, ile białka jest wymaganych dla pacjenta.
Status i ryzyko
Dieta białkowa przydatna do utraty wagi obejmuje stosowanie dość trudnego jedzenia, więc po posiłku może wystąpić ciężkość w żołądku, problemy ze stołkiem i słaby oddech. Wzrost objętości włókien pokarmowych zwykle pomaga rozwiązać problem. Jeśli ktoś je zbyt mało warzyw, owoców, zbóż, niebezpieczeństwo jakichkolwiek powikłań wyższych.
Słabiej przemyślenia menu prowadzi do najgorszego stanu ciała, co jest szczególnie wyraźne z problemami nerek, nawet przed utratą wagi. Obserwacje udowodniły, że przy długotrwałym przestrzeganiu diety białkowej i dobrze równoważonej diecie nie pojawiają się problemy zdrowotne.
Zasady bezpieczeństwa
Aby dieta białkowa praktykowana do utraty wagi nie powoduje nieprzyjemnych konsekwencji, musisz poprawnie schudnąć, rozsądnie, bez skrajności. Nie możesz odmówić błonnika dietetycznego, co oznacza, że menu powinno mieć owoce i warzywa, jagody i zbóż. Nie zaszkodzi najpierw rozmawiać z dietetykiem, ponieważ równowaga żywienia jest główną zasadą utrzymania zdrowia organizmu. Podczas utraty wagi, z pewną regularnością, powinieneś przyjść na spotkanie z lekarzem w celu kontroli.