Każda osoba, która chce schudnąć, zaczyna szukać magicznego zestawu ćwiczeń na odchudzanie: jak spalać więcej, ćwiczyć mniej i nie rezygnować ze zwykłych słodyczy i fast foodów.
Ważne jest, aby zrozumieć, że uprawianie sportu w celu utraty wagi to właściwe połączenie aktywności fizycznej i prawidłowego odżywiania. Jak mówią niektórzy trenerzy, wszystkie treningi zaczynają się w kuchni.
Dziś zrozumiemy zawiłości kompetentnego treningu, ćwiczeń i technik wykonania, budowania typowego tygodnia treningowego i dostosowania diety.
Jak ćwiczyć, aby schudnąć
Nie ma uniwersalnego zestawu ćwiczeń, który byłby odpowiedni dla każdego i który gwarantowałby utratę wagi w jak najkrótszym czasie. Niemniej jednak możesz stworzyć własną strukturę planu, opartą na kilku kluczowych zasadach, i już w niej wybrać te ćwiczenia, które są bardziej odpowiednie, oparte na możliwościach technicznych, fizycznych i czasowych.
Na co należy zwrócić uwagę, jeśli celem treningu jest utrata wagi:
- Połącz treningi siłowe i cardio. Nie masz za zadanie zostać kulturystą ani maratończykiem, więc nie powinieneś popadać w skrajności. Znajdź szczęśliwy środek, równomiernie rozkładając ładunek przez cały tydzień.
- Alternatywne sesje szkoleniowe o różnych kierunkach. Dzięki temu będziesz miał wystarczająco dużo czasu, aby zregenerować zaangażowane mięśnie - możesz trenować częściej i więcej. Na przykład, jeśli planujesz biegać w poniedziałek, ćwicz siły ramion we wtorek i zakręć rowerem w środę.
- Nie ćwicz, gdy jesteś zmęczony. Jeśli miałeś ciężki dzień w pracy, nie wyspałeś się wystarczająco, albo miałeś długi lot w podróży służbowej, nie musisz za wszelką cenę iść na wieczorny trening. Pomimo efektu superkompensacji promowanego przez filmy motywacyjne (podnoszące początkowy poziom możliwości organizmu po intensywnym treningu), będzie działać tylko na tle normalnej regeneracji, w tym odżywiania i snu.
- Dostosuj dietę do swoich treningów. Nie powinieneś trenować na pusty żołądek, zwłaszcza jeśli nie masz odpowiedniego doświadczenia, ale nie powinieneś chodzić na trening bezpośrednio po śniadaniu. Optymalny czas na zajęcia to dwie do trzech godzin po jedzeniu.
- Najskuteczniejszy w spalaniu tłuszczu jest trening interwałowy, w którym okresy intensywnego obciążenia przeplatają się z krótkimi okresami odpoczynku lub ćwiczeń o niskiej intensywności. Jedną z opcji treningu interwałowego może być trening obwodowy na siłowni, w którym intensywne ćwiczenia siłowe przeplatają się z krótkim cardio – joggingiem lub energicznym marszem.
- Nie oczekuj natychmiastowych rezultatów. Nie musisz się codziennie ważyć i patrzeć na odchylenia w gramach, oceniając postępy. Osoby nietrenowane zwykle potrzebują od sześciu do ośmiu tygodni, aby przystosować się do ćwiczeń, po czym poziom sprawności pozwala na dodanie ćwiczeń o wysokiej intensywności i dłuższych treningów, które spalają więcej kalorii i tłuszczu.
- Początkującym wystarczy 300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Należą do nich: szybki marsz, jogging, jazda na rowerze, pływanie, trening siłowy i obwodowy na siłowni, skakanka, sprzęt do ćwiczeń na świeżym powietrzu, spacery po wzgórzach i szlakach. Rozłóż obciążenie równomiernie w ciągu dni. Może to być pięć godzinnych treningów w tygodniu lub trzy jednogodzinne sesje w dni powszednie i długa dwugodzinna przejażdżka rowerem w weekend.
Zestaw ćwiczeń na odchudzanie
Weźmy przeciętną osobę pracującą według standardowego harmonogramu 5/2 i mającą możliwość trenowania tylko po pracy w dni powszednie, a także w weekendy.
Ponieważ wyniki sportowe odgrywają drugorzędną rolę podczas odchudzania, nie powinieneś trenować w oba weekendy. Zostaw sobie dzień na całkowity odpoczynek. Po pierwsze konieczna jest regeneracja fizyczna po tygodniu pracy, a po drugie pozwoli na mentalną przerwę w procesie treningowym, który teraz przeniknie tygodniowy harmonogram w dążeniu do utraty wagi.
Przykłady tygodnia treningowego:
| Dzień tygodnia | opcja 1 | Opcja 2 | Opcja 3 |
|---|---|---|---|
| Poniedziałek | Trening siłowy na siłowni | Trening siłowy na siłowni | Lekki trening cardio |
| Wtorek | Lekki trening cardio | Trening na świeżym powietrzu | Trening siłowy na siłowni |
| Środa | Relaks | Relaks | Szkolenie obwodu |
| Czwartek | Trening siłowy na siłowni | Lekki trening cardio | Relaks |
| Piątek | Szkolenie obwodu | Trening siłowy na siłowni | Trening siłowy na siłowni |
| Sobota | Przedłużony cardio | Relaks | Przedłużony cardio |
| Niedziela | Relaks | Przedłużony cardio | Relaks |
Trening siłowy na siłowni
Trening siłowy, w tym trening oporowy, pomaga zwiększyć napięcie mięśni, zwiększyć siłę i z czasem budować masę mięśniową. Obciążenia obejmują hantle, sztangi, ciężarki, ekspandery i różne symulatory.
Trening siłowy jest ważny, ponieważ pozwala na utrzymanie masy i siły mięśniowej przy jednoczesnym zrzucaniu nadmiaru tłuszczu. Wykazano również, że zwiększają gęstość kości, co z kolei zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju osteoporozy wraz z wiekiem.
Przykłady skutecznych ćwiczeń spalających tłuszcz na siłowni:
Mahi kettlebell
Huśtawki Kettlebell są dość łatwe do nauczenia i są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na spalanie tłuszczu, ponieważ jednocześnie angażują mięśnie pośladkowe, biodra, brzuch, plecy, ramiona i barki.
Technika:
Stań prosto ze stopami nieco szerszymi niż ramiona i lekko ugiętymi w kolanach. Trzymaj ciężar obiema rękami między nogami. Odchyl się lekko, jednocześnie wyprostuj nogi i wyciągnij odważnik do przodu wyprostowanymi rękami. Ciężar sam wykona ruch wsteczny. Twoim zadaniem jest lekko ugiąć kolana i pozwolić mu odejść jak wahadło. Każdy ruch wahadłowy wykonywany jest od nóg do ramion.
Typowe błędy:
- Nie zaokrąglaj pleców, powinny być proste.
- Nie próbuj podciągać odważnika. Wszystkie huśtawki są wykonywane przez bezwładność z powodu ruchów wykonywanych przez nogi.
- Nie przenoś odważnika zbyt daleko do przodu. Spowoduje to większy nacisk na stawy barkowe i może prowadzić do kontuzji.
- Nie bierz zbyt dużego ciężaru. Celem ćwiczenia jest uwzględnienie dużej liczby mięśni i technicznie poprawne wykonanie, a nie podnoszenie znacznego ciężaru.
Przysiady z hantlami
Przysiady są podstawowym ćwiczeniem rozwoju nóg. Jeśli przysiady z masą ciała są dla Ciebie łatwe, ale boisz się przejść do treningu ze sztangą, zacznij od łatwej opcji – przysiadów z hantlami. To ćwiczenie, oprócz nóg, obejmuje plecy, brzuch i ramiona.
Technika:
Stój prosto. Nogi nieco szersze niż ramiona. Chwyć hantle obiema rękami z jednego końca i podnieś do poziomu klatki piersiowej. Zacznij kucać, aż uda będą równoległe do podłogi. Powoli podnieś się do pozycji wyjściowej. Stopy muszą być nieruchome.
Typowe błędy:
- Obcasy z podłogi. Jeśli zaczniesz skakać w górę iw dół, aby dostać się do pozycji wyjściowej, oznacza to, że wziąłeś zbyt ciężki hantle.
- Nie odwracaj się. Trzymaj się prosto na górze i na dole.
Wyciskanie hantli lub kettli nad głową
Ćwiczenie to można wykonywać zarówno statycznie, jak i dynamicznie, łącząc wyciskanie na ławce z przysiadami, co pozwoli spalić jeszcze więcej kalorii i tłuszczu. W wersji dynamicznej uwzględnione są prawie wszystkie główne grupy mięśni – pośladki, biodra, plecy, brzuch, ramiona, barki.
Technika:
Stań prosto, stopy nieco szersze niż ramiona. Chwyć hantle lub kettlebell w każdą rękę. Zegnij łokcie, muszle powinny być na twoich ramionach. Przykucnij, aż uda będą równoległe do podłogi. Wstając do pozycji wyjściowej w najwyższym punkcie, ściśnij hantle / kettlebells nad głową. Przywróć ręce do pierwotnej pozycji.
Typowe błędy:
- Nie bierz zbyt ciężkich muszli. Łatwo o kontuzję w dynamice, dlatego na etapie przyzwyczajania się i doskonalenia techniki lepiej pracować z najlżejszymi hantlami / kettlebellami.
- Nie podnoś pięt z podłogi, ponieważ naruszy to stabilność – możesz stracić równowagę z powodu dodatkowego ciężaru w dłoniach.
- Nie ściskaj hantli/obciążników po wstaniu. Użyj pędu, który nadałeś stopami od dołu. Wszystkie ruchy wykonywane są dynamicznie, jak w ćwiczeniu z huśtawką kettlebell.
spacer rolnika
Spacer rolnika to spacer obciążony. To ćwiczenie, ze względu na dodatkowy ciężar, zwiększa obciążenie nóg, a także barków, ramion, pleców i brzucha.
Najpierw weź parę hantli lub odważników kettlebell o łącznej wadze 25-30% masy ciała i wykonaj 20-40 kroków. Jeśli jest to łatwe, możesz dodać ciężary lub utrudnić ćwiczenie i wykonać wypad.
Wyciskanie hantli
Wyciskanie na ławce aktywnie angażuje górną część ciała - mięśnie piersiowe, barki, ramiona.
Technika:
Chwyć hantle w każdą rękę i połóż się na ławce. Rozłóż nogi nieco szerzej niż ramiona i mocno dociśnij pięty do podłogi. Napnij mięśnie brzucha i pleców. Wypchnij hantle z klatki piersiowej, aż ramiona będą wyprostowane. Powoli przywróć je do pierwotnej pozycji.
Typowe błędy:
- Nie rozluźniaj rąk podczas schodzenia w dół. Może to prowadzić do kontuzji barku.
- Nie bierz zbyt ciężkich hantli, ponieważ zwiększa to również częstość kontuzji. Powinieneś czuć się komfortowo wykonując 8-12 powtórzeń w serii.
Szkolenie obwodu
Dobrą rzeczą w treningu obwodowym jest to, że możesz włączyć prawie każde ćwiczenie, które możesz wykonać w umiarkowanym lub szybkim tempie.
Główne punkty do rozważenia przy planowaniu treningu obwodowego:
- Ćwiczenia naprzemienne dla różnych grup mięśni, naprzemiennie, odpoczywając ramiona, nogi, plecy i brzuch.
- Czas trwania intensywnej przerwy nie powinien przekraczać jednej minuty, w przeciwnym razie ćwiczenie zamieni się w pracę wytrzymałościową. Ważne jest, aby wykonywać ten interwał w szybkim lub umiarkowanym (w przypadku treningu siłowego) tempie.
- Czas trwania interwału o niskiej intensywności (spacery, jogging) lub odpoczynku nie powinien przekraczać 30 sekund.
- Całkowity czas treningu powinien wynosić 15-20 minut.
Przykłady ćwiczeń:
- pompki;
- podnoszenie zgiętych nóg w zawieszeniu na poziomym drążku;
- przysiady;
- ćwiczenia dynamiczne rdzenia - wspinaczka skałkowa, rower;
- rozciąganie – skokowe wypady ze zmianą nóg;
- przechylić rząd hantli;
- huśtawki;
- wyciskanie hantli nad głową;
- burpee;
- pompki na nierównych prętach;
- skakanie na pudełku;
- skakanka;
- naprzemienne podnoszenie nóg w desce.
Zbierz blok od czterech do ośmiu ćwiczeń w jednym kole. Każde ćwiczenie jest wykonywane przez 30-60 sekund z 30-sekundową przerwą. Odpoczywaj między kręgami - od jednej do dwóch minut lub lekki jogging, jeśli ćwiczysz na zewnątrz lub siłownia na to pozwala. Wykonaj trzy do pięciu okrążeń, aż całkowity czas treningu zbliży się do 15-20 minut.
Lekki trening cardio
Lekkie cardio to trening o niskiej lub średniej intensywności, który trwa nie dłużej niż godzinę. Dla początkujących najlepiej zrobić nie więcej niż 30 minut, aż poczujesz, że układ sercowo-naczyniowy przystosował się na tyle, że możesz trenować bez wstrzymywania oddechu.
Jednym ze wskaźników gotowości sercowo-naczyniowej jest test mówienia. Jeśli potrafisz prowadzić rozmowę podczas treningu cardio, to intensywność obciążenia pozwoli Ci trenować wystarczająco długo.
Lekkie ćwiczenia cardio obejmują:
- jogging;
- pedałowanie na rowerze stacjonarnym lub rowerze;
- zajęcia na steperze;
- skakanka;
- pływanie;
- jazda na nartach.
Przedłużony cardio
Długie treningi różnią się od łatwych tylko czasem spędzonym. Staraj się zachować tę samą intensywność, która pozwala na zaliczenie testu ustnego.
Aby połączyć przyjemne z pożytecznym, dołącz do klubu biegaczy na weekendowe biegi, jedź na rowerze z przyjaciółmi na wsi lub wybierz się na długie wędrówki po wzgórzach i trudnym terenie.
Typowe błędy:
- Nie zaczynaj zbyt szybko. Nie musisz od razu iść na całość. Zamiast tego zacznij bieg od energicznego marszu i powoli przechodź do biegu. Podczas jazdy na rowerze nie wspinaj się od razu na górę, ale jedź przez 10-20 minut po gładkiej drodze w spokojnym tempie.
- Nie trenuj ściśle na czas. Skoncentruj się na własnych uczuciach. Nie musisz się przepychać, jeśli jesteś zmęczony.
- Pamiętaj o piciu wody lub napojów izotonicznych, zwłaszcza latem. Podczas długotrwałego wysiłku organizm traci płyny poprzez pot, więc te straty należy uzupełnić.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń
- Każdy trening zaczyna się rozgrzewką, a kończy wyciszeniem. Rozgrzewka jest potrzebna, aby rozgrzać mięśnie i zredukować urazy, zaczep - aby ochłodzić się płynnie i zmniejszyć krążenie krwi w ciele.
- Nie trenuj w ten sam sposób dwa dni z rzędu. Pozwól odpocząć swoim mięśniom.
- Jeśli nie możesz wykonać jakiegoś ćwiczenia, zastąp je podobnym. Zamiast biegać, możesz chodzić na stepperze, zamiast wyciskać hantle, robić pompki z podłogi, zamiast podciągać się, robić trakcję w symulatorze bloku. Ta sama grupa mięśni może być obciążona wieloma różnymi ćwiczeniami.
- Zacznij od małych ciężarów i stopniowo zwiększaj obciążenie. Postęp liniowy jest tylko na początku, później będzie ci trudniej dodawać ciężary, ponieważ adaptacja więzadeł, ścięgien i mięśni zajmie więcej czasu. Nadmierna gorliwość i chęć mocniejszego potrząsania sztangą może prowadzić do poważnych kontuzji i przymusowych przestojów w treningu.
- Jeśli czujesz, że jesteś bardzo zmęczony, zrób sobie przerwę od dwóch do trzech dni, aby organizm się zregenerował. Okresowo organizuj tydzień rozładunku, na przykład raz w miesiącu, gdy obciążenie wynosi 50-75% normalnego. W tygodniu odciążenia możesz usunąć jeden lub dwa treningi lub po prostu skrócić czas każdej sesji o 15-30 minut.
Wskazówki dietetyczne dotyczące odchudzania
- Śniadanie powinno być zdrowe i bogate w wolne węglowodany: płatki zbożowe, płatki pełnoziarniste, banany. Węglowodany są nie tylko paliwem dla pracujących mięśni (węglowodany z pożywienia są gromadzone w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu), ale także źródłem glukozy dla prawidłowego funkcjonowania mózgu.
- Nie szukaj szybkiego rozwiązania w modnej diecie niskowęglowodanowej i keto (dieta bogata w tłuszcz). Trzymaj się zalecanej przez lekarza równowagi białek (10-30%), tłuszczów (25-35%) i węglowodanów (45-65%) i dostosuj dietę do swojego samopoczucia.
- Aby schudnąć, musisz mieć deficyt kalorii. Oznacza to, że powinieneś wydać trochę więcej niż konsumujesz. Spożycie obejmuje średnie zapotrzebowanie organizmu na normalne funkcjonowanie, a także kalorie spalane na treningu. Spożycie powinno być redukowane równomiernie na wszystkie składniki (białka, tłuszcze i węglowodany), a nie kosztem tylko jednego, jak to ma miejsce na przykład w diecie niskowęglowodanowej.
- Jeśli chcesz wszystko dokładnie policzyć, zainstaluj na telefonie aplikację, do której wprowadzisz wszystkie zjedzone w ciągu dnia jedzenie. Specjalne aplikacje mają własną bazę danych, w której dla każdego produktu rejestrowane są określone kalorie i bilans BJU. Z biegiem czasu zrozumiesz, gdzie możesz zmniejszyć dodatkowe kalorie bez szkody dla organizmu.
- Odżywianie przed treningiem powinno być sportem – skup się na pokarmach, które zapewniają wystarczającą ilość energii do ćwiczeń. Unikaj „pustych" kalorii z fast foodów i słodkich napojów.
- Posiłki po treningu powinny zawierać pokarmy bogate w białko i wolne węglowodany, aby zapewnić regenerację mięśni i zapasy energii. Do tych celów nadają się: twarożek i owoce, sałatka z kurczakiem lub serem, kanapka z indykiem i świeżymi warzywami, pierś z kurczaka z ryżem.
- Pij wystarczającą ilość wody. Utrata wagi poprzez odwodnienie nie jest najlepszym pomysłem, zwłaszcza gdy podczas treningu obficie się pocisz. Jednocześnie wlewanie na siłę dwóch lub trzech litrów wody również nie jest tego warte. Samo ciało powie ci, kiedy musisz uzupełnić utracony płyn.